Open Water Swimming Untuk Pemula

Saya belajar berenang di danau tempat keluarga saya tinggal, di Wisconsin utara. Saya dan saudara-saudara saya melatih latihan musim panas di perairan terbuka karena kolam terdekat berjarak tiga puluh menit berkendara dan halaman belakang kami lebih nyaman. Karena perendaman ini, rasanya tidak aneh ketika saya berkompetisi dalam perlombaan air terbuka pertama saya di Seal Beach, California, di usia akhir dua puluhan. Berenang di perairan terbuka merupakan petualangan yang tidak pernah berakhir. Beberapa kenangan favorit saya berasal dari berenang; berangkat dari Pulau Catalina ke daratan California pada jam 1 pagi di malam bulan yang tak berangin, menyaksikan cahaya berpendar saat lenganku menarik air dan ikan melesat ke bawah; berenang bersama-sama dengan suamiku, Dave, siluet terhadap air Karibia biru yang indah di lepas pantai St. Lucia. Ingatan lain termasuk rasa takut sebelum memulai balapan 42 kilometer di Newport Vermont, yang mengarah ke utara ke Danau Memphremagog menuju Kanada dan ingatan ‘berkabut’ (karena hipotermia ringan) dari penyelesaian di Calais, Prancis setelah melintasi Selat Inggris. Ada juga kegembiraan menaklukkan kondisi dingin yang sulit atau gelombang besar dan memotong, berenang dan menyelesaikan balapan meskipun ibu tidak peduli dengan keadaan saya.

Ada kebebasan dan tantangan berenang di perairan terbuka yang tidak bisa dialami di kolam renang. Apakah kamu siap?

Bagaimana memulainya?

OK, berenang di air terbuka adalah tujuan Anda, dari mana Anda memulai? Saya akan berasumsi bahwa Anda sudah tahu cara berenang. Jika tidak, ikuti beberapa pelajaran, bergabunglah dengan YMCA atau tim renang ahli dan pelajari gaya merangkak / gaya bebas.

Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan di kolam untuk bersiap berenang di perairan terbuka; pelatihan pernapasan bilateral, mengangkat kepala dan tingkat stroke.

Pertama-tama, bernapas di kedua sisi, atau pernapasan bilateral, adalah suatu keharusan. (Aku bisa mendengar erangan !!!) Mari kita lihat apakah kamu mampu secara fisik. Berdiri dan putar bagian atas tubuh Anda ke kanan dan kemudian ke kiri. Kemudian putar kepala Anda ke kanan dan kiri. SCHEZAM !!! Anda bisa belajar bernafas di kedua sisi. Mengapa ini perlu? Bayangkan atau lakukan percobaan berikut. Temukan ruang terbuka sepanjang 400 yard. Pilih target dan coba berjalan lurus ke arah itu KECUALI tutup mata Anda dan putar kepala Anda, melihat ke kanan setiap 2 langkah. Menyelinap melihat ke depan setiap 10 langkah. Penglihatan di dalam air bahkan akan lebih terbatas daripada ini karena Anda mungkin atau mungkin tidak dapat melihat ke depan tergantung pada kondisi gelombang, kabut di kacamata Anda atau silau dari matahari yang memantul dari air.

Bernapas di kedua sisi mencapai dua tujuan utama. Itu cenderung “meratakan” pukulan Anda sehingga Anda akan berenang lebih lurus secara alami. Ha, ha, kamu sudah TAHU cara berenang lurus, kan? Tapi itu ada di kolam renang. Pikirkan isyarat yang tersedia, garis jalur di samping dan garis hitam di bagian bawah untuk memandu kemajuan Anda. Air terbuka jauh berbeda. Selain kurangnya isyarat visual yang tersedia di kolam, airnya lebih dingin, mungkin ada beberapa ombak dan ‘panjang kolam’ bisa sepanjang satu mil!

Keuntungan kedua dari pernapasan bilateral adalah memungkinkan Anda melihat ke kanan dan ke kiri. Saat berenang di laut, jalur yang biasa dilalui turun dan kembali di sepanjang pantai. Jika Anda hanya bernafas di satu sisi, setengah dari ras Anda TIDAK akan memiliki isyarat yang terlihat ke arah pantai. Menyaksikan garis pantai sangat membantu untuk langsung berenang di laut.

Keuntungan lain termasuk mampu menghindar dari ombak yang datang atau asap dari kapal selama berenang dikawal.

Keahlian lain untuk berlatih di kolam renang adalah mengangkat kepala untuk melihat ke depan saat berenang. Cara termudah adalah mengangkat kepala ke depan sesaat sebelum menarik napas ke samping. Saya menggunakan gerakan maju untuk melihat dan kemudian bernafas ke samping. Pernapasan kepala ke depan tidak disarankan karena memerlukan terlalu banyak energi untuk mengangkat kepala cukup tinggi untuk bernafas dan akan menyebabkan berenang lebih lambat. Berenang dengan gaya bebas di kolam dan lihat betapa sulitnya dibandingkan dengan berenang di bawah.

Cobalah untuk merasa nyaman dengan mengintip ke depan di kolam yang relatif tenang. Akan lebih sulit di perairan terbuka, terutama di lautan.

Seberapa sering perlu untuk melihat ke depan? Itu tergantung pada kemampuan berenang garis lurus Anda ditambah dengan dan tentu saja kondisi. Idealnya, semakin sedikit mengangkat kepala, semakin baik, tetapi berenang di luar saja juga tidak menguntungkan. Awalnya, cobalah hanya melihat ke depan setiap 10 pukulan (masing-masing lengan dihitung sebagai satu).

Suhu di perairan terbuka biasanya lebih dingin dan mungkin memerlukan laju stroke yang lebih cepat, – berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan lengan Anda -. Di perairan terbuka, laju stroke ditentukan dengan menghitung satu kali untuk setiap lengan saat mulai menarik melalui air.

Tingkat ditentukan dengan menghitung setiap stroke lengan selama satu menit (atau menghitung selama 30 detik dan mengalikan dengan 2, atau menghitung selama 15 detik dan mengalikan dengan 4). Perenang air terbuka terbaik di dunia memiliki tingkat stroke antara 70 dan 90 stroke per menit, dengan wanita umumnya berada di ujung yang lebih tinggi dari skala itu. Tingkat stroke yang lebih cepat akan membantu menjaga perenang tetap hangat di air dingin. Mintalah seorang teman mengatur nilai Anda di kolam renang. Jika di bawah 60, Anda mungkin ingin meningkatkannya untuk menangani suhu yang lebih dingin.

Jangan frustrasi jika meningkatkan tingkat stroke Anda sulit. Orang biasanya tidak memiliki aktivitas sehari-hari di mana otot lengan mereka berolahraga ‘secara aerobik’. Perenang mengembangkan “lengan aerobik” melalui pelatihan bertahun-tahun. Kemampuan aerobik pelari mungkin tidak secara otomatis mentransfer ke kolam renang di mana lengan adalah motor utama bukan kaki. Demikian juga, saya bisa berenang dengan nyaman di 80 stroke per menit setelah bertahun-tahun pelatihan, tetapi hati-hati jika saya berlari; nafasku yang bersusah payah dapat didengar mil jauhnya.

Saya punya satu saran lagi yang mungkin tidak disetujui beberapa pelatih; memodifikasi pemulihan stroke. ‘Pemulihan’ adalah bagaimana seorang perenang membawa lengan keluar dari air dan kembali ke depan setelah menyelesaikan stroke. Berkali-kali pelatih mengajarkan perenang untuk menekuk siku dengan tajam selama pemulihan. Ini biasanya mendekatkan tangan ke permukaan air. Jenis pemulihan ini mungkin tidak berfungsi dengan baik dalam gelombang. Mayoritas perenang maraton air terbuka menggunakan pemulihan lengan lurus sebagai lawan dari pemulihan siku bengkok. Saya percaya pemulihan lengan lurus bekerja lebih baik dalam gelombang dan juga membantu mengurangi ketegangan pada bahu. Otot dada bekerja lebih banyak untuk memulihkan lengan ketika lurus sedangkan otot manset bahu dan rotator bekerja lebih banyak untuk memulihkan lengan ketika ditekuk di siku. Percobaan dengan pemulihan Anda dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda, bengkok, lurus, atau di antara keduanya. Semua jenis telah digunakan oleh perenang cepat dan pemegang rekor dunia; Janet Evans menjadi contoh utama.

Peralatan

Dasar-dasar, jas dan kacamata sama dengan beberapa variasi kecil. Topi yang lebih tebal (terbuat dari silikon dan bukan lateks) mungkin lebih disukai untuk menjaga kepala tetap hangat. Terkadang topi renang tidak menempel dengan baik dan terus menerus terpeleset. Ini bisa sangat menjengkelkan saat balapan. Coba kenakan topi baru yang tidak melar. Tip lainnya, hindari kondisioner rambut selama beberapa hari sebelum balapan. Kondisioner membuat rambut licin dan membantu tutupnya meluncur. Jika air dan udara panas, dan rambut Anda pendek, topi mungkin tidak diperlukan. Kacamata berwarna yang memantulkan sinar matahari dan mengurangi silau juga bisa membantu, tetapi itu bukan keharusan.

Pakaian renang khusus tidak diperlukan meskipun mengunyah adalah pertimbangan saat memilih pakaian Anda. Gosok tanda pada kulit dari setelan dan bagian tubuh dapat terjadi dan kemungkinan dalam air garam. Semakin banyak garam, semakin banyak gosok. Ketika saya berenang perlombaan 12 mil di sekitar Key West, airnya begitu asin sehingga semua lapisan jas saya menciptakan bekas gosok yang sangat tidak biasa. Area gosok termasuk ketiak, paha bagian dalam, leher dan garis payudara. Wanita memiliki lebih banyak masalah karena pakaian mereka di leher dan garis payudara di dekat ketiak. Pria bisa mengalami masalah ketika jenggot atau kumis mereka bergesekan dengan leher dan lengan mereka. Vasoline, lanolin, balm tas atau minyak lainnya dapat digunakan untuk mencegah tanda radang. Untuk pemula, oleskan minyak di ketiak, leher, dan paha bagian dalam. Jika goresan akan terjadi di area lain, Anda akan menemukan ‘di mana’ setelah beberapa pelatihan renang. Beberapa perenang menggunakan sarung tangan, lap, atau bahkan tongkat dari pantai untuk mengoleskan minyak tanpa ada di tangan mereka. Gemuk di tangan bisa dengan mudah masuk ke kacamata dan mengaburkan visi Anda. Jika Anda mengenakan setelan yang ritsleting di bagian belakang, ritsleting di bagian atas sering menggosok kulit. Menjahit sepotong kain kempa atau chamois di antara penutup ritsleting dan kulit akan mencegah mengunyah.

Juga, jangan lupa tabir surya jika Anda keluar selama jam-jam puncak matahari. Lakukan percobaan dan temukan apa yang paling cocok untuk kulit Anda. Tahan air tidak selalu berarti bahwa blok akan bekerja selama berjam-jam. Jika Anda merencanakan latihan renang yang panjang, cobalah untuk memulai pagi-pagi sekali sebelum sinar matahari mencapai puncaknya.

Perampokan air terbuka pertama.

Sekarang setelah Anda berlatih beberapa keterampilan, Anda siap untuk berenang di air terbuka pertama. Lokasi Anda akan menentukan situs mana yang tersedia. Jadilah cerdas untuk memulai pertama Anda. Jika hujan dan dingin dengan angin 20 mil per jam, tunda renang Anda ke hari lain.

Teliti situs di mana Anda berencana untuk berenang. Keselamatan harus selalu menjadi prioritas pertama Anda. Apakah ada penjaga pantai yang bertugas? Jika ya, beri tahu mereka rencana berenang Anda; arah, waktu dan / atau jarak. Jika tidak, jangan berenang sendirian. Minta seseorang berkayak, mendayung, berenang, atau berjalan di sepanjang sisi pantai Anda. Cobalah untuk tetap dekat dengan pantai di kedalaman air di mana Anda bisa berdiri kecuali ombak laut menentukan sebaliknya. Cari tahu suhu airnya sehingga Anda akan memiliki ide yang lebih baik tentang apa yang akan terjadi. Apakah ada bahaya seperti arus rip di daerah tersebut? Makhluk air apa yang mungkin ditemui? Bicaralah dengan penjaga pantai atau perenang lokal lainnya untuk mendapatkan informasi tentang situs tersebut.

Miliki rencana pelarian dari berenang Anda jika cuaca atau tubuh Anda memburuk. Ini mudah selama berenang di garis pantai, hanya keluar dan berjalan kembali ke awal.

Masuk

Luangkan waktu sejenak sebelum masuk ke dalam air untuk melihat dan melihat apa yang tersedia untuk landmark untuk membantu mengukur lokasi Anda selama berenang. Matahari adalah landmark paling mudah untuk digunakan jika rendah di langit. Jika Anda berenang di jalur lurus dan matahari langsung ke kiri saat bernapas, menontonnya akan membantu mengukur posisi Anda. Jika tiba-tiba muncul di depan, Anda keluar jalur dan perlu menyesuaikan kembali.

Garis pantai laut atau danau adalah tengara luar biasa lainnya yang dapat dilihat pada setiap napas (dengan asumsi pernapasan bilateral adalah bagian dari repertoar Anda) dan mudah digunakan saat berenang di jalur ‘keluar dan belakang’ di sepanjang pantai.

Di danau, mungkin ada pohon besar yang mencuat di atas cakrawala atau rumah berwarna cerah di seberang danau yang dapat digunakan untuk menjaga tujuan; Akhirnya, alasan untuk berterima kasih atas pilihan cat merah muda cerah pemilik rumah. Cobalah untuk menggunakan landmark yang tinggi atau tinggi di atas cakrawala yang bertentangan dengan yang dekat dengan permukaan air. Jika tengara rendah, mungkin sulit untuk melihat apakah ada gelombang atau gelombang besar. Carilah gedung-gedung tinggi, menara air atau menara gereja. Saat berenang di kamp air terbuka di Danau Mooselookmeguntic di Maine-ya, itu adalah nama sebenarnya dari pegunungan danau di daerah tersebut yang memberikan landmark yang sangat baik.

Perenang mengatakan, “Bagian terburuk dari latihan adalah mendapatkan di kolam renang.” Masuk ke perairan terbuka tidak mudah. Apakah lebih baik masuk perlahan-lahan dan menyesuaikan suhu atau masuk dengan cepat? Cobalah keduanya dan lihat mana yang lebih disukai, apakah dapat diterima dengan satu peringatan. Jika suhu udara dingin, banyak panas tubuh bisa hilang saat “masuk” jika perlu beberapa menit. Lebih baik masuk dengan cepat dan kehilangan lebih sedikit panas tubuh daripada perlahan dan dingin sebelum memulai. Jika airnya dingin tetapi udaranya hangat, dan matahari bersinar, tidak apa-apa untuk masuk lebih lama karena tubuh Anda tidak kehilangan panas.

Banyak atlet air terbuka berenang untuk waktu daripada jarak untuk pelatihan mereka. Saat menonton arloji Anda, waktu mungkin terlihat seperti MENGEMUDI! Ini cukup umum. Lima menit sepertinya dua puluh. Jangan khawatir; ‘indera waktu’ Anda akan meningkat dengan lebih banyak latihan air terbuka. Menyesuaikan diri untuk berenang dalam waktu lama tanpa belokan, membutuhkan waktu.

Tenang dan coba nikmati pengalaman perairan terbuka pertama Anda. Check in setelah beberapa menit pertama, dan tanyakan pada diri Anda, “Apakah saya santai?” Jika jawabannya ‘tidak’, berkonsentrasilah pada mengendurkan otot Anda dan lihat apakah itu membantu tingkat kenyamanan Anda meningkat. Pikiran adalah perusahaan Anda selama berenang di air terbuka, dan penting untuk menjaga “suara kecil” (kadang-kadang berteriak) di kepala Anda menggemakan pesan positif. Cobalah untuk menjaga pikiran ‘negatif’ (ini bau!) Ke minimum. Terkadang membantu untuk meneriakkan pikiran negatif, “Air ini membeku” atau “Gelombang ini mengerikan!”, Dan mengeluarkannya dari sistem Anda.

Jangan khawatir jika pengalaman pertama Anda bukanlah nirwana. Ingat kembali, belajar mengendarai sepeda atau mengendarai mobil? Keterampilan itu bukan sifat kedua yang pertama kali juga. Semakin banyak pengalaman yang diperoleh di perairan terbuka, semakin tinggi tingkat kenyamanan Anda.

Leave a Comment